Conceptul de dietă proteică, denumit uneori dietă proteică, este colectiv în raport cu numeroasele regimuri alimentare existente în prezent pentru pierderea în greutate, care sunt unite de principiul general al nutriției - un maxim de proteine (proteine) și un minim de carbohidrați și grăsimi în dietă.
Se crede că Dr. Atkins și Dukan au introdus nutriția cu proteine în dietetica modernă pentru pierderea în greutate, iar mai târziu, după exemplul lor, a fost dezvoltată dieta Kremlin, Dieta lui Dikul și alte regimuri nutriționale similare în principiul lor de bază de acțiune de la nutriționiști din diferite țări, care s-au răspândit foarte larg și au câștigat o popularitate considerabilă în rândul unui număr mare de iubitori de carne, în principal. S-ar părea că astăzi se știe totul despre dieta cu proteine pentru slăbire, dar în practică nu mai există întrebări cu privire la fezabilitatea și siguranța respectării acestei metode de slăbire.
Proteine din alimente
Proteinele sau proteinele intră în organism în principal din alimentele consumate de oameni, care sunt împărțite în alimente de origine animală și vegetală. De regulă, aportul zilnic de proteine pentru un adult care duce un stil de viață activ din punct de vedere fizic variază între 100-150 de grame.
Tabelul proteinelor din alimente
| Carne | |
| Carne de porc | 11.4-16.4 |
| Pui | 20.8 |
| Carne de vită | 18.9 |
| Carne de curcan | 21.6 |
| miel | 16.3 |
| Fructe de mare și pește | |
| crabi | 16.0 |
| somon | 20.8 |
| Calamar, macrou, creveți | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| platica | 17.1 |
| cod | 17.5 |
| Flota | 16.1 |
| somon roz | 21.0 |
| capelin | 13.4 |
| Cereale | |
| Hrișcă | 10.8 |
| mei | 11.5 |
| Fulgi de ovăz | 11.0 |
| orz perlat | 9.3 |
| Orez | 7.0 |
| mana | 11.3 |
| Produse lactate | |
| Brânzeturi | 23,4-26,8 |
| Lapte | 2.8 |
| Iaurt pur | 5.0 |
| Chefir, smântână, smântână | 2,8-3,0 |
| Branza de vaci | 14,0-18,0 |
| Leguminoase și nuci | |
| Migdale | 18.6 |
| Fasole | 6.0 |
| Nuci | 13.8 |
| Mazăre | 23.0 |
| alune | 16.1 |
| Soia | 34.9 |
| Arahide | 26.3 |
| Fasole | 22.3 |
| Legume, fructe uscate și ciuperci | |
| Spanacul | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Cartofi | 2.0 |
| Prune uscate | 2.3 |
| Varză | 1,8-4,8 |
| vinete | 1.2 |
| Usturoi | 6.5 |
| ardei gras | 1.3 |
| Datele | 2.5 |
| Champignons | 4.3 |
| Stafide | 1.9 |
| Ciuperci porcini | 3.7 |
| ouă | |
| Pui | 12.7 |
| prepeliță | 11.9 |
Esența și principiile dietei proteice
Dieta nutritivă zilnică a unei diete cu proteine este destul de satisfăcătoare, datorită includerii de produse lactate, mâncăruri din carne, ouă și alte produse cu o structură complexă. De regulă, procesul de digerare a mâncărurilor cu proteine durează câteva ore, timp în care o persoană nu ar trebui să simtă foame. În același timp, o dietă proteică de multe ori nu limitează conținutul de grame standardizate în porții consumate, astfel încât să poți mânca după pofta de mâncare, eliminând pur și simplu supraalimentarea.
În cele mai multe cazuri, menținând o dietă cu proteine, nu există o dorință puternică de a „gusta” ceva. De obicei, atacurile bruște de foame sunt asociate cu creșteri ale concentrațiilor de insulină plasmatică. Astfel, nivelurile stabile de zahăr seric reduc la minimum apariția durerilor de foame.
În ciuda valorii nutriționale a unei diete cu proteine și a eficacității acesteia în pierderea în greutate, nu este încă recomandat să o urmați pentru o lungă perioadă de timp, deoarece și soiurile mai ușoare de astfel de alimente reduc în mod critic aportul de carbohidrați necesar organismului uman. Durata maximă a unei diete bogate în proteine ar trebui limitată la patru săptămâni.
Soiuri
Dieta cu proteine timp de 3 zile
De regulă, dietele cu proteine de 3 zile sunt mono-diete, în urma cărora ar trebui să mănânci un singur produs proteic, de exemplu, file de pui sau curcan, fructe de mare, ouă etc., fără a adăuga alte alimente.
Alte variante pentru o dieta bogata in proteine de trei zile permit consumul a 2-3 tipuri de carne, care pot fi alternate pe parcursul zilei sau in fiecare zi. În medie, respectarea strictă la astfel de diete elimină organismul de 2 kilograme de greutate în exces.
Dieta cu proteine timp de 5 zile
Dieta dietelor proteice cu durata de 5 zile include mai multe produse proteice (peste, oua, carne etc.), care se recomanda a fi consumate in cantitati mici (cel mai adesea 200 g per masa). În plus, meniul de dietă de cinci zile poate fi completat cu alte alimente.
De obicei, produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi sau fructele neîndulcite acționează ca produse însoțitoare. Printre dietele deosebit de populare cu o astfel de durată se numără:dieta proteine-fructe, a cărei esență este alternarea alimentelor proteice și a fructelor la fiecare 2,5 ore. Unele recenzii ale dietelor cu proteine de 5 zile garantează o scădere în greutate de 5 kilograme la sfârșitul dietei, dar cel mai adesea pierderea în greutate este de 2-3 kilograme.
Dieta cu proteine timp de 7 zile
Hrana dietetică proteică, concepută pentru 7 zile, este îmbogățită cu o cantitate mică de fructe și legume proaspete și este considerată de nutriționiști o modalitate destul de eficientă și sigură de a pierde în greutate. În opinia lor, o durată de șapte zile a unei diete bogate în proteine nu va duce la defecțiuni funcționale semnificative la nivelul organelor interne, iar fructele și legumele incluse în meniul săptămânal vor dilua oarecum dieta proteică, deși rețetele nu vor fi deosebit de diverse. Greutatea după terminarea versiunii de 7 zile a dietei proteice variază între 3-5 kilograme.
Dieta cu proteine timp de 10 zile
Versiunea proteică de 10 zile a acestui regim nutrițional recomandă, pe lângă fructe și legume, introducerea suplimentară a produselor din lapte fermentat, leguminoase, terci de cereale și alte produse permise în alimentație. Această extindere a meniului de proteine timp de 10 zile este dictată de principiile de siguranță pentru o persoană care pierde în greutate, deoarece durata dietei poate provoca deja un potențial rău sănătății sale. În același timp, eficacitatea acestei versiuni de nutriție bogată în proteine este dincolo de orice îndoială și este destul de ridicată. Unele recenzii ale unei diete cu proteine timp de 10 zile promit o pierdere în greutate corporală egală cu numărul de zile în care este urmată, dar trebuie amintit că doar persoanele care sunt supraponderale semnificativ pot slăbi 10 kg în 10 zile; pentru alții, astfel de cifre vor fi de 4-6 kilograme.
Dieta cu proteine timp de 2 saptamani
Un meniu de dietă bogat în proteine pentru 14 zile, în principiu, nu este diferit de opțiunea de dietă anterioară și ar trebui urmat în același mod. Creșterea cu patru zile a duratei regimului alimentar poate fi practicată de persoanele care au depășit o opțiune similară de zece zile fără probleme pentru propria lor sănătate, dar nu au primit rezultatul dorit de a pierde în greutate. În 14 zile de dietă cu proteine, este foarte posibil să pierzi 7-8 kilograme de grăsime corporală.
Dieta cu proteine timp de 4 saptamani
Un tip de dietă cu proteine pentru o lună este durata maximă admisă și, prin urmare, cea mai potențial periculoasă pentru sănătate. Din acest motiv, meniul pentru 4 săptămâni ar trebui să prezinte cea mai extinsă dietă nutritivă, colectată din toate alimentele permise pentru o dietă proteică, care trebuie respectată cu prudență. Dacă apar simptome negative pronunțate din partea oricăror organe sau sisteme ale corpului în timpul acestui tip de dietă, ar trebui să luați în considerare oprirea acesteia. Rezultatele de slăbire ale unei diete proteice lunare pot atinge valori de slăbire de până la 10-12 kilograme.
Produse autorizate
În primul rând, dieta viitoarei diete ar trebui să fie formată în conformitate cu dieta bogată în proteine aleasă. Alegerea corectă a alimentelor care pot fi consumate în timp ce urmați unul sau altul tip de dietă proteică și care dintre ele include mai ales proteine și, într-o măsură mai mică, carbohidrați și grăsimi simpli, vă va ajuta să realizați tabelul alimentelor prezentate mai sus, precum și alte scheme similare de BJU (proteine/grăsimi/carbohidrați) în alimente, care pot fi găsite cu ușurință pe internet.
Desigur, lista produselor permise ar trebui să includă în primul rând preparate din carne care conțin cantități mari de proteine și, în același timp, să includă un minim de carbohidrați și grăsimi.
Dintre aceste produse din carne bogate în proteine, nutriționiștii evidențiază:
- carne slabă de vită și iepure;
- file de curcan și pui;
- pește cu conținut scăzut de grăsimi (salău biban, cod, navaga, știucă, merluciu etc.) și fructe de mare (toate tipurile de raci și moluște.
Printre alte produse de origine animală, ar trebui să consumați:
- ouă de prepeliță și găină;
- produse de prelucrare a laptelui fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturi tari, chefir, brânză de vaci etc.).
Fructele permise în dietă sunt cel mai adesea limitate:
- mere neîndulcite;
- citrice (grapefruit, kiwi, portocala).
Lista legumelor acceptabile include:
- toate soiurile de varză;
- țelină, măcriș, salată verde, sparanghel, spanac;
- morcovi, dovleac, sfeclă, dovlecel, ardei gras, ridichi;
- rosii, ceapa, castraveti.
Dintre cereale, ar trebui să acordați preferință:
- hrișcă, orez, orz perlat, fulgi de ovăz.
De asemenea, puteți mânca în cantități mici:
- champignon, ciuperci stridii;
- pâine integrală;
- soia și fasole verde;
- nuci (nuci, migdale, caju etc.).
Pe parcursul tuturor opțiunilor de dietă puteți bea:
- apă proaspătă într-un volum de cel puțin 1,5 litri pe zi;
- ceai neindulcit din plante/ceai verde.
Unele tipuri de diete permit utilizarea:
- cafea neîndulcită de înaltă calitate;
- băuturi naturale din fructe de pădure proaspăt stoarse și sucuri de fructe.
Produse limitate total sau parțial
Primul lucru care nu trebuie consumat atunci când urmați oricare dintre opțiunile pentru o dietă proteică sub nicio formă este zahărul în toate tipurile și variantele sale, deoarece tocmai acesta conține acei carbohidrați foarte simpli care sunt complet interziși cu această metodă de slăbire.
Cel mai mare procent de zahăr include următoarele produse:
- diverse dulciuri (prajituri, dulceturi, prajituri, conserve, produse de patiserie, placinte, dulciuri, miere);
- băuturi nealcoolice dulci preparate din fabrică (nectare, sifon, sucuri);
- mâncăruri instant (muesli, terci, cereale, tăiței);
- diverse sosuri (maioneză, ketchup);
- produse semifabricate;
- inghetata de fabrica;
- fructe si fructe de padure bogate in fructoza (struguri, caise, banane, pepene verde);
- fructe conservate și fructe uscate;
- produse de panificatie;
- alcool (bere, vin, lichioruri).
În plus, în timp ce urmezi o dietă cu proteine, trebuie să renunți la:
- orice mâncare de tip fast-food;
- carne grasă și pește;
- unt și grăsimi;
- produse lactate bogate în grăsimi;
- conserve;
- muraturi si carne afumata;
- paste;
- sare și condimente (în ultimă instanță, limitați consumul acestora la minimum).
Meniu de dietă cu proteine (rutină de alimentație)
Dieta cu proteine timp de 3 zile
Un meniu de dietă cu proteine de trei zile pentru pierderea rapidă în greutate nu este foarte divers și poate consta din unul sau mai multe produse din carne. De regulă, oricare dintre dietele bogate în proteine selectate sunt complet fără sare, destul de stricte și nu permit consumul de alte produse suplimentare în afară de apă (minim 1,5 litri pe 24 de ore) și ceaiul din plante/verde.
Dieta zilnică a unor astfel de diete este limitată la un consum de 5-6 ori pe zi de 100 de grame (în total 500-600 de grame) dintr-o carne slabă selectată (de exemplu, file de pui). De asemenea, puteți alterna porții similare din diferite feluri de mâncare din carne pe masă sau pe zi de dietă (de exemplu, mâncați numai pui în prima zi, carne de vită în a doua și curcan în a treia).
Dieta cu proteine timp de 5 zile
O dietă rapidă cu proteine de cinci zile se bazează pe principiul aportului zilnic alternativ de mai multe alimente proteice (200 de grame o dată) și fructe permise. Principala regulă a unui astfel de meniu proteic-fructe pentru pierderea în greutate este să mănânci alimente și fructe bogate în proteine la fiecare 2,5 ore (de exemplu, proteine pentru primul mic dejun, fructe pentru al doilea mic dejun, proteine pentru prânz etc.).
Dieta cu proteine timp de 7 zile
Meniul de dieta cu proteine de sapte zile include deja o cantitate mica de carbohidrati complecsi, reprezentati de diverse legume acceptabile pentru dieta. Dieta presupune cel putin 5 mese pe zi, care se recomanda a fi completate cu 3-4 ore inainte de culcare.
Dieta cu proteine timp de 10-14 zile
Meniul de proteine pentru 10-14 zile ar trebui diversificat în continuare cu leguminoase, terci de cereale, nuci și alte produse permise, respectând în același timp o dietă zilnică de 5-6.
Important! În timpul oricărui tip de dietă cu proteine, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă proaspătă zilnic.
Exemplu de meniu de dietă cu proteine
Mai jos vă vom prezenta o versiune detaliată a meniului de dietă proteică pentru 10 zile, pe baza căreia puteți crea diete mai lungi și bogate în proteine.
Prima zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A doua zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A treia zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A patra zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A cincea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A șasea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A șaptea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A opta zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A noua zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A zecea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
Rețete pentru o dietă cu proteine
Mai jos sunt câteva rețete dietetice populare cu fotografii care pot fi preparate atât în timpul unei diete cu proteine, cât și în viața de zi cu zi. Dacă folosești rețete similare pentru mâncăruri proteice pentru dieta ta, poți evita să adaugi sare și alte condimente nerecomandate.
Supă cremă
Ingredientele necesare:
- file de pui sau curcan – 400 g;
- ouă de pui – 2 buc.;
- spanac – 300-400 g;
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi – 150 ml;
- foi de dafin – 1-2 buc.;
- pătrunjel - o crenguță;
- sarea/condimentele sunt minimul necesar.
Fierbeți fileul de pasăre într-o cratiță cu 2-2,5 litri de apă curată cu boabe de piper și foi de dafin până se înmoaie, apoi îndepărtați-l și tăiați-l cubulețe mici. Separat, fierbeți ouăle de pui și tocați unul și jumătate din ele în ordine aleatorie. Se toaca marunt spanacul si se fierbe in supa de carne pana se inmoaie. Adăugați bulionul, laptele, ouăle, fileul de pasăre în vasul blenderului și bateți totul până la omogenizare. Serviți supa cremă, ornând-o cu jumătatea de ou rămasă și o crenguță de pătrunjel.
Supă de pește
Ingredientele necesare:
- file de pește alb slab – 400 g;
- ceapa rosie – 1 buc.;
- conopidă – 400 g;
- iaurt natural - 2 linguri. l.;
- suc de lamaie - 1 lingura. l.;
- sarea/condimentele sunt minimul necesar.
Dezasamblați și curățați conopida, apoi tăiați-o în bucăți mici. Tocați grosier carnea de pește și jumătate de rondele subțiri de ceapă. Puneți toate ingredientele într-o cratiță, adăugați cantitatea necesară de apă și gătiți până când peștele este fiert. La sfârșitul gătitului, adăugați în farfurie iaurt natural, suc de lămâie și condimente.
Salata de proteine
Ingredientele necesare:
- ouă de pui – 3 buc.;
- file de pui - 200 g;
- castraveți – 1 buc.;
- varză chinezească - 400 g;
- iaurt natural – 100 g;
- pudră de muștar - 1 lingură. l.;
- sarea/condimentele sunt minimul necesar.
Fierbeți fileul de pui și ouăle, apoi tăiați-le în cuburi egale. Tăiați și castravetele. Tocați mărunt varza. Amestecați bine toate ingredientele, după ce le asezonați cu un amestec de pudră de muștar, iaurt și alte condimente.
Ieșire din dieta cu proteine
Datorită faptului că o dietă cu proteine, mai ales atunci când este menținută o perioadă lungă de timp, „obișnuiește” corpul uman să primească produse predominant proteine, după finalizarea acesteia nu ar trebui să treceți imediat la dieta dumneavoastră familiară anterior. Este necesar să introduci treptat mâncăruri cu carbohidrați, și cu atât mai mult alimente care conțin zahăr, în meniul tău, începând cu consumul mai mult de legume, cereale și alte produse permise și terminând cu paste și produse de patiserie. Trebuie amintit că procesul de părăsire a dietei cu proteine ar trebui să dureze de două ori mai mult decât dieta în sine, sau cel puțin să corespundă acesteia.
Contraindicații pentru o dietă cu proteine
Toate tipurile de dietă cu proteine pentru pierderea în greutate nu sunt recomandate pentru practică dacă:
- anemic state;
- sarcina/alăptarea;
- urolitiază;
- patologii ale pancreasului și căilor biliare;
- diabet zaharat;
- guta;
- oricare boli de rinichi;
- patologii cardiovasculare;
- alergii pentru proteine de orice origine;
- eroziv-ulcerativ leziuni gastrointestinale;
- serios boli ale ficatului;
- la bătrâneţe şi copilărie.
Avantajele și dezavantajele unei diete cu proteine
| Pro | Contra |
|
|
Rezultatele unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate
Rezultatele destul de rapide ale pierderii în greutate, precum și simplitatea aparentă și valoarea nutrițională a unei diete bogate în proteine atrag adesea atenția multor persoane care doresc să slăbească kilogramele în plus fără să se simtă foame și fără prea multe privațiuni și, după cum arată practica, acest lucru nu este fără motiv. Într-adevăr, rezultatele celor care slăbesc cu o dietă proteică sunt în marea majoritate a cazurilor pozitive, atât în ceea ce privește dietele nutritive rapide de 3-5 zile, cât și în ceea ce privește regimurile alimentare mai lungi și mai puțin stricte.